Guia MotoX de Nutrição Esportiva - sexto capítulo
Redação MotoX.com.br - Por Bernardo Starling - Fotos: Ray Archer


Já abordamos anteriormente a importância da massa muscular e as melhores estratégias nutricionais visando aumentá-la ou mantê-la. Dessa vez, vamos apresentar formas de diminuir a gordura corporal. Sim! Gordura corporal e não peso corporal, já que, como foi apresentado, a massa muscular é um importante aliado dos atletas, tanto profissionais quanto amadores.

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A primeira etapa - e talvez mais importante - a ser discutida é o papel de um hormônio conhecido como insulina, que é liberado em picos e em grandes quantidades quando ingerimos carboidratos de baixa qualidade. Esses alimentos são classificados como carboidratos de alto índice glicêmico e estão em nossa alimentação, principalmente, na forma de doces e alimentos refinados e processados, como açúcar, biscoitos, salgadinhos, refrigerantes, sorvetes e picolés. Ele também está presente no arroz branco, batata inglesa, pão francês e pão de forma branco.

Esses alimentos são facilmente absorvidos pelo corpo e, em momentos de baixo gasto de energia, promoverá uma grande liberação de insulina. Este hormônio tem como função primária armazenar energia em nosso corpo, convertendo todo o excesso em gordura.


Por isso, carboidratos de baixo índice glicêmico deverão estar presentes na alimentação do atleta que queira perder peso, seja por dificuldade para cumprir sua rotina de exercícios, como no caso de atletas amadores que têm outras profissões; seja para atletas profissionais que estão voltando de lesões ou período de férias e que tiveram ganho de peso indesejado.
   
Estudos recentes comparando diferentes tipos de dietas demonstram que esta é a forma mais indicada para perda de peso já que, ao diminuir o índice glicêmico da dieta, os pacientes tiveram perda de peso na forma de gordura, preservando assim a massa muscular.

Estes estudos utilizam dietas desenvolvidas para que o indivíduo perca peso, ou seja, atenção também ao total de calorias ingeridas durante o dia. Para facilitar a ingestão destes alimentos é interessante dividi-los em porções adequadas.

Assim, o atleta poderá escolher qual opção utilizará durante suas refeições do dia a dia.
? 4 colheres sopa aveia ou granola;
? 1 maçã + 1 pêra (outras frutas poderão ter o índice glicêmico alto);
? ½ prato de macarrão (#gofastaeatpasta - Antonio Cairoli);
? 6 rodelas médias de batata-doce ou batata baroa;
? 3 colheres sopa arroz integral + 3 colheres sopa feijão.

Desta forma o atleta poderá escolher alguma das opções acima e ingeri-la com uma porção proteica, de preferência que contenha pouca gordura, como:
? 300ml de leite desnatado;
? 2 fatias de queijo branco;
? 2 ovos;
? 1 pedaço de carne (frango ou peixe);
? 1 dose de proteína em pó (whey, isolada soja, albumina).


Esta simples mudança pode trazer muitos benefícios além da perda de gordura e ajudará o atleta durante as competições e treinos. Para mensurar os resultados é importante se pesar de preferência pela manhã, ao acordar, e com a mesma roupa a cada 2 semanas. Avaliações físicas adicionais feitas em academias também podem ser boas formas, já que algumas vezes poderemos ter perda de gordura e ganho de massa muscular (o melhor dos mundos) e não ocorrer diminuição no ponteiro da balança.

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*Para mais informações sobre artigos e literatura utilizada neste artigo entre em contato pelo e-mail: contato@bernardostarlingnutricao.com.br

Bernardo Starling é ex-piloto, campeão mineiro de motocross e supercross, nutricionista pós graduado em nutrição ortomolecular e nutrigenômica, mestre e professor em bioquímica.

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Referências:
KARL, J. Philip et al. Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity, v. 23, n. 11, p. 2190-2198, 2015.
MCMILLAN-PRICE, Joanna et al. Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomized controlled trial. Archives of internal medicine, v. 166, n. 14, p. 1466-1475, 2006.