fechar
X Fechar
X Fechar

X Fechar
foto
Salvar nos Favoritos

X Fechar
foto
Clique e saiba mais
Clique e saiba mais
Clique e saiba mais
Clique e saiba mais
Clique e saiba mais
Clique e saiba mais
Clique e saiba mais

América Sports

Capacete Companhia

RM - Motocross Racing

Edgers Racing

RX Graphics

JPS Racing

Ohlins

DLua Racing

Toro Sports

Clique e saiba mais

> Colunas > Nutrição Esportiva

Nutrição para Ganho de Massa Muscular
Publicado em: 05/12/2017

Guia MotoX de Nutrição Esportiva - terceiro capítulo
Redação MotoX.com.br - Por Bernardo Starling - Fotos: Future7Media, Suzuki e Kawasaki


Atletas de motociclismo, profissionais ou amadores, precisam ter atenção ao nível de massa muscular

Este talvez seja um tema de maior interesse para o público em geral e até mesmo para atletas amadores, porém atletas de motociclismo de qualquer classe também devem ter atenção ao nível de massa muscular, já que ela poderá ser importante em momentos críticos, como na tentativa de correção de erros durante a pilotagem, ou mesmo para amortecimento de quedas e preservação de tendões, ligamentos e ossos, e ainda assim serve como um local de armazenamento de energia.

+ Veja também mais de 30 artigos no Guia MotoX de Preparação Física

Claramente, pilotos de MotoGP e até mesmo de modalidades fora de estrada que utilizam motocicletas com baixa cilindradas poderão ter prejuízos se estiverem com peso elevado, porém devemos lembrar que uma das principais formas de adaptação do corpo do atleta à uma sobrecarga é a hipertrofia. Quando falamos em hipertrofia não falamos de um aumento bruto de massa muscular como ocorre nos fisiculturistas, falamos em um aumento de tamanho da fibra muscular e isto não necessariamente fará com que este piloto seja pesado. Ao fazermos trabalhos fora da moto devemos entender que isto de alguma forma deverá gerar um stress e uma reposta positiva e com isto teremos, além de uma melhor capacidade para utilização de energia, também um aumento de mitocôndrias e um ganho de massa muscular. Este ganho muitas vezes será pequeno, já que ao trabalharmos fibras mais resistentes iremos ter uma possibilidade menor de ganho.

Além disto, como discutido na seção anterior "Nutrição pré-competição", podemos verificar que quanto maior a massa muscular maior a capacidade de estocarmos energia na forma de glicogênio. Isto também vale para a capacidade de guardarmos energia na forma de triglicerídeo intramuscular (falando de forma simples: "a gordura armazenada no músculo") e esta será de grande valia durante a competição.


Para ganho de massa magra pilotos devem ingerir em média 120 gramas de proteína por dia em aproximadamente 6 refeições

Dentro de milhares de suplementos e fórmulas mágicas para ganho muscular temos que focar no que realmente nos traz resultados reais e que já foram descritos em estudos sérios. Quando analisamos pesquisas que utilizam diferentes tipos de proteínas na alimentação de atletas, vemos que independente da forma de proteína ofertada (Whey, caseína, proteína da soja, entre outras) a quantidade será o fator mais importante. Isto mesmo, Whey Protein não se mostra melhor ou pior que outras fontes proteicas (caso não esteja acreditando - busque pelo estudo de Fabre que segue como Bibliografia), e inclusive para os atletas que acompanho só a indico para alguns pela praticidade de seu uso. Se a quantidade diária é o que importa, então quanto devo utilizar? Estudos tem mostrado que 2g/kg de massa magra tem apresentado resultados ótimos. Ou seja, para ganho de massa magra pilotos devem buscar ingerir em média 120 gramas de proteína por dia em aproximadamente 6 refeições. Sendo assim, buscar em todas as refeições consumir 100g de carne/peixe ou 3-4 porções de lácteos (500ml leite ou 4 fatias queijo) ou 3 ovos ou mesmo combinar estes alimentos para obter uma refeição com a quantidade ideal. Também podemos utilizar 1 dose de Whey ou de proteína de soja ou mesmo outros suplementos que contenham um alto conteúdo proteico.

A creatina e o HMB (Hidroxi-metil-butirato) são suplementos que apresentam bons resultados na literatura. A creatina, já mais conhecida e popular, é uma molécula que o corpo já produz naturalmente, porém, a sua suplementação com 0,15g/kg de massa magra (geralmente 10g/dia) tem mostrado tanto ganho de massa muscular quanto de força. Inclusive temos indicado atletas em períodos de recuperação de lesões, já que ao retorno dos atletas às suas atividades os mesmos têm sentido menos perda de rendimento. Já o HMB é um derivado da Leucina, um aminoácido que está presente em nossa alimentação diariamente. 3 gramas por dia têm mostrado bons resultados de ganho de massa muscular. Ambos os suplementos acabam por estimular uma via conhecida como via de mTOR sendo esta ligada a geração de hipertrofia.


Motocross, Enduro e Supermoto promovem um alto gasto energético

A maioria dos outros suplementos poderão apresentar resultados positivos, porém geralmente podemos ver estes resultados em situações em que indivíduos apresentam deficiência deste ou aquele mineral/vitamina ou hormônio. Então devemos lembrar que os minerais e vitaminas deverão ser sempre acompanhados por exames bioquímicos ou mesmo pela identificação de sinais que indiquem sua deficiência através do exame clínico (unhas fracas, cabelo quebradiço, etc), para que assim sejam corrigidos. Por existir um alto gasto energético no Motocross, Enduro e Supermoto, os atletas apresentam uma maior prevalência e assim deverão corrigir estas deficiências sempre que identificada por um médico, nutricionista e outros profissionais da saúde.

Além disto, as calorias totais ingeridas diariamente devem apresentar um pequeno excesso quando comparadas com as calorias gastas no dia. Isto é um fator importante e em que se deve ter um equilíbrio para que não se ganhe massa gorda e para que não se haja perda de peso.



*Para mais informações sobre artigos e literatura utilizada neste artigo entre em contato pelo e-mail: contato@bernardostarlingnutricao.com.br

Bernardo Starling é ex-piloto, campeão mineiro de motocross e supercross, nutricionista pós graduado em nutrição ortomolecular e nutrigenômica, mestre e professor em bioquímica.

bernardostarlingnutricao.com.br
facebook.com/bernardo.starling.5
bernardo.starling (Instagram)

Referências:
Fabre et al. Effects of Postexercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: Is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins? 2017

Durkalec-Michalski et al.The Effect of a 12-Week Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Supplementation on Highly-Trained Combat Sports Athletes: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Study.2017







Vídeos MotoX Connect



Acompanhe o MotoX no Facebook

Curso MotoX
Brasil Racing
JPS Racing

© 2000 - 2017 MotoX MX1 Internet