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> Colunas > Nutrição Esportiva

Supercompensação de carboidratos
Publicado em: 02/10/2018

Estocar carboidrato no corpo é fundamental para ter energia durante as corridas de motocross e enduro
Redação MotoX.com.br - Por Bernardo Starling (ex-piloto campeão mineiro de motocross e supercross, nutricionista, mestre e professor em Bioquímica) - Fotos: Maurício Arruda


Manter a energia alta até o final das provas é um desafio para muitos pilotos

Quanto e quando devemos comer de carboidrato próximo a bateria ou especiais? Acredito que esta seja provavelmente a maior dúvida dos atletas em relação à dieta durante o período competitivo. Por isto neste capítulo iremos explicar melhor como a supercompensação (criação de estoque) de carboidrato deve ser feita pelos pilotos.

O conceito da supercompensação de carboidratos pode ser vista de forma semelhante à qualidade e quantidade de gasolina que colocamos em nosso moto antes das corridas.

+ Veja também mais de 30 artigos no Guia MotoX de Preparação Física

O nosso corpo mantém um estoque de carboidrato chamado de glicogênio, temos estes estoques principalmente no fígado - um órgão grande e especializado em fazer isto - e nos músculos. Nada mais lógico que estocar a glicose onde ele será utilizada durante uma demanda física maior, ou seja, no próprio músculo.

Devemos assim então entender que quanto mais glicogênio tivermos mais energia disponível teremos para o período das corridas. E com isto devemos enchê-los ao máximo, assim como fazemos com as nossas motos para que elas cheguem ao final dos 30 minutos de bateria (no caso das classes MX1, MX2 e MX Elite no motocross). Para isto temos dados que aproximadamente 7g/kg/dia de carboidrato deve ser ingerido nos 3 dias anteriores e no dia da competição. Isso significa, aproximadamente 500-600 gramas para pilotos adultos e 300-400 g para os atletas jovens e femininas. Para facilitar, podemos pensar que devemos consumir além das nossas fontes de proteínas e gordura do dia a dia (e que não precisam ser altas neste período), mais 2.000 calorias por dia de carboidratos. Isto fará com que o nosso tanque esteja cheio para competir e que assim possamos imprimir toda a velocidade conquistada durante horas e mais horas de treinamento, durante todo o tempo da corrida.

Pensando na qualidade deste combustível, o ideal é que façamos glicogênio e não gordura! Para isto fontes saudáveis de carboidratos devem ser usadas a cada 3 horas e sempre o mais rápido possível após qualquer exercício. Com isto totalizamos aproximadamente 6 refeições diárias contendo 50-100 gramas de moléculas de carboidrato (o que pode ser visto na informação nutricional das embalagens ou que serão aqui demonstrados - isto porque os alimentos contém fibra, água e outros nutrientes que totalizam o seu peso).

Dicas de opções para as alimentações no período de supercompensação (escolher 1 ou usar metade da quantidade de 2 alimentos). *Os acompanhamentos deverão ser preferencialmente fontes de proteínas magras (frango, peixe, ovo, derivados do leite magros, proteínas em pó, etc), além de salada e legumes.

-> Batata doce ou inglesa                  1-2 unidades médias ou 4-10 rodelas
-> Aveia ou granola                            4-8 colheres sopa
-> Frutas                                             2-4 unidades médias
-> Macarrão                                        1 prato médio
-> Pão ou bolo integral                       2-4 fatias
-> Caldo de cana ou isotônicos          300-400ml

*Todas estas opções apresentam entre 35-100 gramas de carboidrato.


Atletas devem procurar ingerir boas fontes de carboidrato nos dias anteriores a competição

Estes alimentos, além de outras boas fontes de carboidrato que o atleta esteja acostumado, deverão ser a base de sua dieta durante esse período. Geralmente, com os atletas que acompanho começamos este processo na quarta-feira anterior a corrida. Outros suplementos poderão ser utilizados para ajudar a construir este estoque como cafeína, creatina, histidina, etc. Porém estes deverão ser prescritos individualmente pelos profissionais que acompanham este atleta.

Acompanhe nossas dicas de nutrição e comportamento nas páginas do Instagram e Facebook.

*Para mais informações sobre artigos e literatura utilizada neste artigo entre em contato pelo e-mail: contato@bernardostarlingnutricao.com.br

Bernardo Starling é ex-piloto, campeão mineiro de motocross e supercross, nutricionista pós graduado em nutrição ortomolecular e nutrigenômica, mestre e professor em bioquímica.
bernardostarlingnutricao.com.br
facebook.com/bernardostarling.nutricionista
bernardo.starling (Instagram)

Referências:
Fabre et al. Effects of Postexercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: Is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins? 2017






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